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东夏国南京城破城之门遗迹被发掘******

　　光明日报长春1月11日电 见习记者李层、记者任爽从吉林省文物考古研究所获悉，2020年度“全国十大考古新发现”之一——磨盘村山城遗址在被确认为东夏国南京城故址后，又在2022年度考古工作中有了新收获：元军攻进东夏国南京城破城之门遗迹被首次发掘，进一步印证了史料中当年此城被攻克 的相关记载 。

　　磨盘村山城遗址位于吉林省图们市长安镇磨盘村一处独立山体上，扼守延吉盆地最东缘 ，北、东、南三面被布尔哈通河环抱，地势险要 ，易守难攻。遗址自2013年以来由吉林省文物考古研究所进行考古发掘，发现早晚两期遗存。其中，晚期遗存即为东夏国南京城故址。

　　东夏国 是13世纪中国东北地区一个割据政权。东夏国的南京城 是其在金 、元交替时期割据偏安、据险自守 的要地 。1233年，元军攻破南京城，继而平定东夏国土。至此，东夏灭亡 ，存国19年 。

　　磨盘村山城遗址平面近阔叶形，可根据自然冲沟划分为东、南、西、北 、中5个区，包含城门、角楼、城墙 、房址 、蓄水坑及大型建筑基址等遗迹 。《元史》关于当年攻陷南京城有记载：（查剌）从国王军征万奴 ，围南京 ，城坚如立铁 ，查剌命偏将先警其东北 ，亲奋长槊大呼 ，登西南角，摧其飞橹，手斩陴卒数十人 ，大军乘之，遂克南京。由此对比各区城门遗迹 ，考古人员发现西区3号门址位于山城西南部 ，与史料相吻合 ，推定其为东夏国南京城破城之门。该门址在2022年度首次被发掘 。

　　通过考古发掘，考古人员在西区3号门址发现了早晚两期门道 。其中，晚期门道由黄沙土平铺 ，比早期门道高出1.26米，正中立置将军石，且在将军石南北两侧各有一块门枢础石，是东夏国南京城西门 。

　　磨盘村山城遗址考古发掘领队苗诗钰补充 ：“经测量 ，门道宽约2米、残高2米多，门枢础石石孔直径约13厘米 ，推测西门不通马车、规模较小 。加之西门地势陡峭 。更多兵力可能会向规模较大、地势平坦的东门 、北门等需要重兵布防 的地方倾斜 。”

　　西门西侧依山势修建了一处似瓮城的区域。苗诗钰说：“这一区域面积较大，约有2万多平方米 ，防御功能不如东门、北门等处严格意义上的瓮城 。此外，还在西门内东北处发掘了一处房址 。该房址距西门不到10米 ，面积不足20平方米，出土了东夏国一定数量 的铁镞 、礌石等武器 。从房址位置 、面积和出土遗物来看，此处应为城门值守士兵住所 。”

　　苗诗钰分析：“山城如史料中记载‘城坚如立铁’ 。相比东 、南 、北三面环河，且主要门址处设有瓮城 、布兵较多的坚固城防，西门虽借山险固守，但防御功能和力量略显不足。元军当年极有可能在考虑这些因素后，采取了‘先警其东北’和‘登西南角’这样声东击西 的战术，并成功破城 。”

　　在磨盘村山城遗址2022年度考古工作中 ，共清理遗迹9处、出土遗物642件 ，主要以陶器 、陶质建筑构件、铁器为主 。除发掘西门外，考古人员在中区24号房址中发现了保存基本完好的U形火炕，出土了陶砚台等可复原陶器10件和铁矛、石棋子等遗物。24号房址所在建筑群内多处小型房址和空台地间隔分布，说明每个房址都规划了相应的功能区 。考古人员据此推断此建筑群为兵营 。

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 09版）

“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等 ，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔 、腹部 ，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）